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La musculation au féminin


Par Rédigé le 15/12/2019 (dernière modification le 06/12/2019)

Pour perdre du poids, tonifier son corps, gagner du muscle, évacuer le stress, les femmes sont de plus en plus nombreuses à pratiquer la musculation.


Une femme à la salle de sport © 5132824, Pixabay
Une femme à la salle de sport © 5132824, Pixabay
Qu'est ce qui pousse donc les femmes vers ce sport considéré comme masculin? Comme les hommes, elles se sont lancées dans l'espoir de perdre du gras, prendre du muscle, concrètement dans le but d'atteindre leurs objectifs purement physiques. Par la suite, la musculation devient bien plus que ça, ce sport rend plus fort et donne confiance en soi comme la plupart des pratiques sportives (évacuation du stress, moment privilégié pour soi...). Cependant, à la différence des sports plus tournés vers le cardio (efforts à haute intensité de fréquence cardiaque), la musculation permet de voir des changements plus radicaux dans son apparence physique.

Dans la pratique, les femmes s'entraînent différemment des hommes à la salle de sport, mais elles peuvent parfaitement s'entraîner de la même manière. Que ce soit en termes d'exercices, d'intensité ou de fréquence il n'y a aucun danger à effectuer les mêmes efforts. Une différence subsiste tout de même. Les femmes, plus endurantes que les hommes, nécessitent d'un temps de récupération plus court, que ce soit entre les séries ou les séances. D'un autre côté les hommes sont plus performants lors d'efforts courts mais intenses. La musculation contient néanmoins certaines contraintes.

Tous les pratiquants de musculation devraient consommer 1.8 à 2g de protéines par kilo de poids de corps dans le but de maximiser leurs gains musculaires. Le timing nutritionnel est également important, consommer 0.4g de protéines par kg de poids de corps avant une séance de musculation permet d'activer la synthèse protéique, autrement dit, créer du muscle. D'un point de vu médical, exceptée blessure, il n'y a pas de contradictions pour une femme vis à vis de ce sport. A moins d'exécuter des mouvements dans des mauvaises postures et avec des charges pas adaptées, la musculation n'est pas un sport à risque.
muscu.mp3 Muscu.mp3  (1.96 Mo)


Justine Chouard, du basket à la musculation

Musculation femme/homme © 5132824, Pixbay
Musculation femme/homme © 5132824, Pixbay
Comment êtes vous devenue coach sportif et pratiquante de la musculation?
Pour ma part, je dirais que je m'y suis mise pour continuer à pratiquer une activité sportive. Contrainte d'arrêter le basket après 12 ans de pratique, je n'ai pas eu d'autre choix que de trouver un sport compatible avec mes problèmes de genou. Par la suite c'est vite devenu addictif. Alors on continue parce qu'on voit son corps changer et surtout parce qu'on apprécie le processus de changement. Je conseille à tous d'intégrer du sport à son quotidien, que ça soit de la marche à pied, du vélo, un sport collectif ou un sport individuel. Peu importe, il y a toujours énormément de bénéfices à tirer de tous les différents sports.

Trouvez-vous qu'il y a trop de préjugés vis à vis de ce sport?
De ce que je peux voir à la salle et en tant que coach sportive, les femmes ne travaillent pas leurs pectoraux, les hommes ne sollicitent pas leurs fessiers. Malheureusement, même en salle de musculation on peut entendre : "ça c'est une machine pour les femmes", "je ne travaille pas les pecs, par peur de perdre de la poitrine", "je soulève que deux kilos, je ne veux pas devenir trop masculine", toutes ces phrases, sont simplement des idées reçues.

Comment une femme peut-elle planifier ses entraînements?
Les femmes peuvent adapter leurs entraînements à leur cycle menstruel, c'est une histoire de planification spécifique dans le but de maximiser les performances et les résultats. Sinon, dans tous les cas, pour avoir des résultats, il faudra être patient, assidu et sérieux. La planification des entraînements est personnelle, elle dépend de vos objectifs, votre disponibilité, vos envies, vos besoins et de vos possibilités. Tout le monde ne peut pas et ne veut pas passer 1h30 par jour à la salle de musculation. Mais pour avoir des résultats, 3 fois par semaine, semble être un bon début.

A quel régime alimentaire doivent se contraindre les pratiquants de musculation?
Le régime alimentaire, des pratiquants de musculation, ne doit pas tellement être différent de tout autre individu. Riche en fibre, (25g de fibres pour les femmes, 30g pour les hommes), un maximum d'aliments non transformés (fruits, légumes, viandes, poissons), pour les vitamines et les protéines, des produits laitiers pour les protéines et le calcium, des huiles (coco, huile d'olive), pour les lipides. Souvent, nous conseillons aux sportifs de manger plus, que des personnes sédentaires, ils dépensent plus de calories, puisqu'ils sont actifs minimum 1h par jour, si ce n'est pas plus. Ils ont donc besoin de plus d'énergie.

Comment peut-il y avoir des risques de blessure?
D'un point de vue cardiovasculaire, tout dépend de l'organisation de vos séances de musculation, si vous vous entraînez à base de supersets, d'exercices polyarticulaires (fentes marchées, squat...), vous allez avoir besoin de reprendre votre souffle entre les séries. Pour les séances bras uniquement, vous ne devriez pas rencontrer de problèmes.









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