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Le sucre : mieux comprendre ses méfaits


Par Rédigé le 19/09/2019 (dernière modification le 13/08/2019)

Si les glucides sont une source d'énergie essentielle, réduire sa consommation de sucre est devenue un enjeu de santé majeur. Quelles sources de glucides privilégier pour rester en bonne santé ? On fait le point.


Sucreries, corn flakes, biscuits et jus de fruits industriels… L'alimentation transformée à forte teneur en sucre ajoutés ainsi que le raffinage des sucres sont à l'origine de l'épidémie de surpoids et de diabète. Cette maladie touche désormais prés de 1,5 million de personnes dans le monde. Le raffinage industriel des sucres et des céréales leur ôte tout intérêt nutritionnel. Ce procédé élève aussi l'index glycémique des aliments.

Sucre ajouté, sucre raffiné : quésaco ?

Lorsque nous parlons de sucres raffinés, nous désignons généralement les sucres détenant un goût sucré et les céréales qui ont subi une transformation industrielle afin de les rendre plus lisses (aussi bien en goût qu’en texture) et d’une couleur plus blanche. À cette première transformation peut ensuite intervenir l'ajout d'additifs tels que des agents chimiques, des matières grasses mais aussi du sucre. Nous passons donc de l'aliment transformé à l'aliment ultra-transformé lorsque celui-ci cumule plus de 4 additifs alimentaires. Sucre raffiné et sucre ajouté sont au cœur des problèmes de santé rencontrés par notre société actuelle.

Qui sont les sucre raffinés ?

-Attention à la bonne vieille cassonade !

Lorsque nous parlons de « sucre » nous faisons le plus souvent référence au saccharose. Ce dernier est créé à partir de la betterave et de la canne à sucre.

Le sucre blanc de canne est un sucre raffiné (contrairement au sucre de canne complet qui a une couleur brune) tandis que le sucre de betterave détient naturellement une couleur blanche.

Contrairement aux idées reçues, la plupart des sucres achetés en grande surface sont des sucres de betterave et ne sont donc pas des sucres raffinés. Quant aux cassonades... ne vous laissez pas avoir par leur belle couleur caramel : il s’agit de sucre de canne raffiné qui a été recoloré. Il en va de même pour les sucres blonds. Ainsi, vous savez désormais que « sucre blanc » ne signifie pas forcément sucre raffiné et que « sucre brun » ne signifie pas non plus sucre non raffiné.

-Un bol de riz blanc est-il vraiment un bol de santé ?

Mais le raffinage concerne aussi les céréales. Il s’agit d’extraire le son et le germe de la céréale. Les céréales raffinées sont les féculents que nous achetons communément tels que le riz et la farine blanc(he), les pâtes, la semoule, le blé… non-complet(e)s. De cette extraction, il ne reste plus que l'amande centrale du grain qui perd la couleur brune du son. Hélas, il est ensuite enrobé de glucose et même parfois de talc.

Le raffinage ôte tout intérêt nutritionnel à l'aliment
Par l' ajout de glucose sur l'amende de la céréale mais aussi et surtout par le retrait de l’enveloppe de celle-ci, le raffinage augmente l’index glycémique de cette dernière. Ce procédé ôte aussi à l’aliment la quasi-totalité de ses nutriments et de ses fibres. Enfin les agents chimiques utilisés ainsi que le talc sont une raison de plus à éviter ces produits au quotidien.

Halte aux sucres cachés !

Les sucres ajoutés se trouvent dans la quasi-totalité des produits industriels transformés qu'ils aient une destination sucrée ou même salée : biscuits, sucreries, jus de fruits, corn-flakes, confitures, compotes... mais aussi chips, plats cuisinés salés... Il est donc essentiel de bien regardé la liste des ingrédients affichée sur les étiquettes pour débusquer ces sucres. Vous remarquerez alors qu'ils sont partout jusque dans certaines boîtes de conserve de légumes et même au rayon des produits bio et diététiques.

Vous l'avez compris, les problèmes de santé associés au sucre ne sont pas liés aux glucides que nous retrouvons dans la nature mais plutôt à la transformons de ces derniers et à l'ajout de sucre dans la majorité des produits que nous consommons. Les glucides, aussi bien simples que complexes, sont une source d'énergie indispensable.

Les glucides : une source d'énergie indispensable

Les glucides sont des macronutriments au même titre que les protéines et les lipides. Ils sont la première source d’énergie disponible de l’organisme et le seul carburant que peut s'offrir notre cerveau. Les sucres simples et les sucres complexes doivent être consommés au quotidien.

Les sucres qu'on "ose" !

Les sucres simples ont un goût sucré. Ils ont des noms qui se terminent par "ose". Le fructose se retrouve dans les fruits, riches en fibres et en vitamines. Ces derniers sont indispensables. Le lactose se retrouve, quant à lui dans les produits laitiers. Si les bienfaits du lait de vache ont été remis en cause, les produits laitiers restent une excellente source de calcium et de vitamine D.

Vous éviterez toutefois l'ajout de sucre de table ou "saccharose" qui n'a rien d'indispensable et élève l'index glycémique et les calories de votre assiette. Enfin le "glucose" (en sirop ou en poudre) est utilisé pour la pâtisserie et l'industrie agroalimentaire, une fois encore ces sucres ajoutés doivent être évités.

Le sucre : un ami (et un) don

Céréales, légumineuses, pommes de terre et autres tubercules : les glucides complexes désignent les aliments constitués d'amidon. Ils contiennent des protéines végétales mais aussi des vitamines et des minéraux. Les régimes pauvres en féculents sont donc une perte considérable d'un point de vue nutritionnel et contre-indiqué sur de longues durées. Les sucres complexes sont nommés ainsi car leur structure moléculaire est plus compliquée que celle des glucides simples. Toutefois, contrairement aux idées reçues : sucre simple ne veut pas forcément dire sucre "lent". Tout est affaire d'index glycémique.

Le doigt sur l'index glycémique !

Cette structure complexe de l’amidon a longtemps amené à le considérer comme un sucre lent en opposition avec le sucre qui a un goût sucré, identifié, quant à lui, comme un sucre rapide. Or cette conception se trouve dépassée. Désormais nous avons la certitude qu’un glucide complexe n'est pas forcément un "sucre lent". En effet, tous les glucides complexes ne se comportent pas de façon identique au niveau intestinal lors de la digestion. Tout dépend de leur taux d'amidon mais aussi de la structure de cette même molécule d’amidon. En effet, certains glucides dits complexes tels que la pomme de terre font accroître le taux de sucre de façon comparable à l'ingestion d’une sucrerie. C'est pourquoi, il est plus judicieux de se référer à la notion d'index glycémique qui permet de classer les aliments glucidiques selon leur impact réel sur la glycémie, lequel n’est pas toujours corrélé avec le type de glucide ingéré.

Cet index glycémique se trouve complété par la notion de charge glycémique qui tient compte de la quantité de glucides. Par exemple, le riz blanc a un IG plus bas que le melon. Toutefois, le riz blanc est plus riche en glucides que le melon et a donc une charge glycémique plus élevée que ce dernier. Ainsi à quantité égale, votre glycémie se verra plus augmentée en mangeant du riz blanc que du melon.

Beaucoup d'autres facteurs influent sur la réponse glycémique de l’organisme après la consommation d’un aliment. Par exemple la présence d'une grande quantité de matières grasses abaisse l'index glycémique d'un aliment. Ainsi la pâte à tartiner, pourtant riche en sucre détient un IG bas du fait de sa forte teneur en graisse. Le mode de cuisson, la température, le taux d’acidité, la teneur en fibres, le degré de maturité ou d'hydratation d'un aliment ou encore le moment de sa consommation, sont autant de paramètres qui modulent l’impact glycémique d'une denrée alimentaire. Un autre exemple est celui de la banane : son index glycémique augmente en même temps que son degré de maturité (puisque l'amidon se transforme en fructose et que son taux d’acidité diminue, au fil de sa maturation. En effet, l’acidité permet de faire baisser l’index glycémique de l’aliment, au même titre que le froid).

Les 3 catégories d’index glycémiques

Nous distinguons trois grandes catégories d'aliments classés selon leur index glycémique :

Les IG faibles inférieur à 30 : Il s’agit des aliments naturellement pauvres en glucides. On y trouve par exemple : les légumes frais, les légumineuses, les viandes, les poissons, les œufs et le cacao pur...

Les IG moyens inférieur à 60 : Ils sont une source de glucides à privilégier surtout pour ce qui est des produits bruts. Nous trouvons : les fruits frais, les produits céréaliers (plus ils sont complets et plus leur IG diminue), les fruits secs à coque, les oléagineuses, les produits laitiers…

Les IG élevés inférieur à 60 : Ils sont riches en glucides et font monter votre taux de sucre rapidement. Il peut s’agir de produits naturels et bruts comme le miel, le sucre de betterave ou de canne complet, certains fruits frais, les fruits séchés, les jus de fruits pressés, la pomme de terre…
Il peut aussi s’agir des sucres/farines très raffiné(e)s (comme le pain blanc) et des aliments transformés à forte teneur en sucre ajouté.

Exit les aliments transformés à IG élevés

Si les produits naturels a index glycémique élevé (tels que la pomme de terre, le raisin ou la cerise) doivent être consommés de façon raisonnable, ils restent riches en nutriments et donc recommandés (sauf en cas de diabète). On évitera toutefois la consommation quotidienne de jus de fruits pressés ou de smoothies frais : bien que riches en vitamines ils restent caloriques et font beaucoup augmenter la glycémie. La seule exception reste le jus de citron pressé qui, selon certaines études, permettrait d'abaisser la glycémie. L’idéal est de déguster des fruits frais entiers.

En revanche, les produits très raffinés, transformés voire ultra-transformés doivent être éviter. Il s’agit des sucreries, du pain blanc (à base de farine T55), des repas préparés, des biscuits, corn-flakes, Chips, gâteaux apéritifs, jus de fruits industriels, confitures… Attention, ces aliments se trouvent aussi au rayon bio ou diététique. Par exemple les fameuses galettes de riz soi-disant "healthy" sont caloriques et ont des IG presque aussi élevé que le pain blanc.

Entre les restaurants, les déjeuners pris sur le pouce au travail, il est difficile de toujours avoir dans son assiette, les aliments les plus sains. Toutefois, lorsque cela est possible, il est essentiel de remplacer les farines blanches et les céréales raffinées par des farines et céréales complètes à IG plus bas. Privilégiez donc les pâtes, le riz, le blé, la semoule, le quinoa… et toutes les céréales complètes et bio (le grain renfermant fortement les pesticides). Pour ce qui est du pain, il est conseillé de favoriser le pain semi-complet (farine T80), complet (farine T110 ou 150) voire même intégrale (farine T180). Attention, certaines farines sans gluten (telles que la farine de riz) ont des IG plus élevés.
En ce qui concerne les sucres qui possèdent un goût sucré, eux non plus ne doivent pas être raffinés et doivent rester à IG modéré de préférence. L’idéal est d’opter pour le sirop d'agave ou le sucre de fleur de coco (toujours en bio). Toutefois, bien qu’ils aient des IG élevés, le sucre de canne complet (rapadura) ou encore le miel ont des vertus nutritionnelles et peuvent faire l’objet d’une consommation raisonnable.

L’alimentation transformée à IG elevé : quels risques ?

Ainsi une grande partie des aliments transformés contiennent des index glycémiques élevés (ainsi que des mauvaises graisses ou acides gras saturés). Une consommation quotidienne de ces aliments en moyenne voire en grande quantité, expose à certains risques pour la santé.

Les hypoglycémies et fringales :
Le premier risque lié à la consommation de ces aliments est la multiplication des hypoglycémies réactionnelles et des fringales en raison des variations de la glycémie induites par la consommation de ces aliments. Ces fringales prédisposent à la prise de poids.

Le surpoids :
La seconde conséquence néfaste est l'ingestion de calories dites « creuses » que nous retrouvons dans les sucres raffinés (les sucres et céréales non complet(e)s). En effet, le sucre est aussi calorique que la protéine mais moins calorique que les lipides et que l'alcool. Or les calories apportées par les sucres raffinés n'apportent ni nutriments, ni fibre contrairement aux glucides complets, aux protéines ou aux acides gras insaturés (oméga 3,6,9). En d'autres termes, vous risquez de prendre du poids sans pour autant combler vos besoins nutritionnels. C'est pourquoi nous parlons de calories « creuses » (puisqu’elles sont « vides » de nutriments), en opposition aux calories pleines. C’est tout le concept de « malnutrition » selon lequel une forte part de la population des pays développés se retrouve paradoxalement en état de surpoids mais par ailleurs carencée en nutriments et en fibres. Les fibres permettent le bon fonctionnement de notre microbiote intestinal qui conditionne l’essentiel de nos défenses immunitaires. Selon les scientifiques, une alimentation strictement industrielle expose à un risque de dysbiose (c’est-à-dire de mort du microbiote intestinal). Pour beaucoup de spécialistes, la dysbiose serait la cause de la plupart des maladies chroniques inflammatoires et auto-immunes, qui ont explosé ces dernières décennies (diabète, troubles cardio-vasculaires, allergies, asthme, cancers…).

Le diabète sucré :
Enfin et dans les cas extrêmes, la consommation quotidienne et intensive d'aliments transformés à IG élevé peut déboucher sur l'élévation chronique de la glycémie. Cette hyperglycémie oblige le pancréas à sécréter de l'insuline en permanence (l'insuline étant une hormone permettant de faire baisser notre taux de sucre au moment d'une élévation de celle-ci, après l'ingestion de sucre). Sur le long terme, il s'ensuivra le déclenchement d'une "insulinorésistance", c'est-à-dire que l'insuline va devenir de moins en moins efficace à réduire le taux de sucre, tandis que le pancréas (marchant toujours à plein régime) finira par s'épuiser. Une insulinorésistance non traitée est donc la voie directe vers un diabète de type II appelé diabète sucré qui est insulino-dépendant (c'est-à-dire que le malade devra effectuer des injections d'insuline régulière pour éviter des crises d'hyperglycémies potentiellement fatales).

Les édulcorants sont-ils une solution ?

Le terme "édulcorant" désigne généralement les édulcorants de synthèse (aspartame, acésulfame K, sucralose, saccharine …). Ils ont peu voire pas de calorie(s) mais ont toujours un fort pouvoir sucrant (c’est pour cette même raison qu’ils sont nommés "édulcorants intenses". Ainsi, même s'ils sont parfois caloriques, une faible quantité suffit à sucrer une assiette entière, de sorte que vous n'ajoutez quasiment aucune calorie. Nous les retrouvons dans beaucoup d'aliments transformés en tant qu’additifs alimentaires et ils sont parfois prescrits dans le cadre d'un régime diabétique.

Les édulcorants se constituent aussi des polyols (comme le xilitol, l’érythritol, le sorbitol ou le maltitol). Ces derniers sont des glucides sucrés qui se trouvent naturellement ou qui sont transformés industriellement à partir d’autres sucres. Ils sont généralement un peu caloriques mais ne sont pas digérés. Ils n’ont donc quasiment pas d’impact ni sur le poids, ni sur votre glycémie. Leurs pouvoirs sucrants varient mais ils peuvent être moindres que celui du sucre.

Enfin nous retrouvons aussi des édulcorants naturels et intenses tels que la stévia. Ils ne contiennent pas de calories. Le seul bémol est que la stévia retrouvée en grande surface a subi des procédés industriels (afin de perdre son petit goût de réglisse et de se rapprocher au plus de celui du sucre) et n'est donc pas 100% naturel.

Nous n'avons pas beaucoup de recul sur ces édulcorants. Beaucoup de nutritionnistes les recommandent attestant qu’ils n'augmentent pas la glycémie et permettent d’éviter les calories du sucre. Pour ces spécialistes, ils seraient donc adaptés en cas de problème de poids ou de diabète. D'autres les bannissent car ils ne règlent pas le problème de l'addiction au goût sucré et aux comportements addictifs. Enfin certaines études montrent que ces produits chimiques (surtout le sucralose et l'aspartame) sont particulièrement agressifs pour la flore intestinale prédisposant à la dysbiose du microbiote intestinal (1). Ils augmenteraient la secretion d'insuline* diminuant la sensibilité à l'insuline (2) et exposeraient à des dérèglements hormonaux et immunitaires prédisposant aux maladies graves et chroniques. Si les édulcorants permettent d’éviter les calories, le manque de certitude concernant leur innocuité sur la santé n’en ferait pas une solution pour remplacer le sucre.

Sources :
"la cuisine à IG bas : c'est bon pour moi !", Larousse, Sarah Kdouh, 2019
"Le guide des index glycémique", Thierry Souccar et toutelanutrition.fr
(1) : Effects of the Artificial Sweetener Neotame on the Gut Microbiome and Fecal Metabolites in Mice, Molecules, février 2018
(2) : M. Y. Pepino, C. D. Tiemann, B. W. Patterson, B. M. Wice, S. Klein. Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses to an Oral Glucose Load. Diabetes Care, 30 avril 2013

*Classiquement, les réponses des taux de la glycémie et de l'insuline de l'organisme sont hautement corrélées. Toutefois, des scientifiques ont mis en évidence que certains aliments contenant peu d’hydrates de carbone et les édulcorants(2) pouvaient déclencher de fortes réponses insuliniques. Ainsi la viande ou encore les produits laitiers ont des index insuliniques élevés (cf. N. Torres & al. Nutrient modulation of insulin secretion. Vitam. Horm. 2009; 80: 217–244. et G. Hoyt & al. Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk. Br J Nutr. 2005; 93 (2): 175-177).








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