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Quelle alimentation adopter pendant ses règles ?


Par Rédigé le 29/06/2020 (dernière modification le 18/06/2020)

Adopter une bonne hygiène alimentaire pendant ses règles, est essentiel. Une bonne alimentation permet de garder la forme. De plus, cela permettra aux femmes de diminuer les risques de dysménorrhées parfois liés à l’alimentation.


Les cinq aliments à privilégier

Il est important de bien manger pendant sa semaine de règles (C) Christine Sponchia
Il est important de bien manger pendant sa semaine de règles (C) Christine Sponchia
En premier lieu, il faut savoir que les légumes verts et notamment légumes à feuilles vertes (épinards, chou, etc.) apportent de nombreux bénéfices à l’organisme, en particulier pendant le cycle menstruel. Ils sont non seulement riches en fer et en vitamine B, mais aussi, leur taux est élevé en fibres et aide à limiter les troubles digestifs souvent associés aux hormones des règles.

Essayez également de grignoter quelques noix. Cet aliment contient des oméga-3, des graisses très utiles pour se sentir en forme et éviter les fringales.

N'hésitez pas à consommez une portion de fruits frais par jour pendant les périodes de chamboulements hormonaux. Les fruits aident à faciliter la digestion et à limiter l’inconfort, estiment les experts interrogés par le site She Knows.

D'autre part, les aliments à base de céréales complètes sont riches en fibres et nous aident à réguler le système digestif. Ces produits contiennent également des vitamines et des minéraux qui nous aident à avoir une bonne forme physique.

Enfin, il faut privilégier les lentilles. Les règles peuvent provoquer une carence en fer chez certaines femmes, que l'on appelle "anémie". Pour l’éviter, il est conseillé de consommer régulièrement de la viande rouge ou, si vous êtes végétarienne/végétalienne, des lentilles, mais aussi des graines de citrouille, des choux de Bruxelles, des épinards, du riz complet et un peu de chocolat noir.

Augmenter l'apport en nutriments pendant le syndrome prémenstruel pour éviter d'être fatiguée

(C) Silvia
(C) Silvia
Si vous avez des pertes sanguines abondantes, il est important de refaire ses réserves de fer après chaque période de menstruation, sinon la fatigue vous reviendra rapidement. Les viandes, les légumineuses et les légumes verts constituent les meilleures sources de fer.

Pour éviter l’inflammation et les douleurs menstruelles, pensez à consommer de la vitamine E. Cependant, il est quasiment impossible d'obtenir cet effet uniquement par les aliments, il faut généralement prendre un supplément.

Des recherches ont été étudiées sur les effets de la vitamine B6, afin de réduire les symptômes d’anxiété et d’irritabilité reliés au syndrome prémenstruel. Un manque de vitamine B6 est rare, mais la prise de certains médicaments en diminue l’absorption. C'est le cas de certains contraceptifs et des antidépresseurs de type IMAO. Dans ce cas, il est recommandé de prendre un supplément (100 mg maximum) pour voir si cela apporte des bienfaits. Par contre, il est suggéré de ne pas dépasser 100 mg par jour de vitamine B6, car elle peut avoir des effets indésirables sur le système nerveux.

Le nutriment ayant le plus d’effet positif sur le syndrome prémenstruel est le calcium. Un bon apport quotidien en calcium réduirait les symptômes prémenstruels en agissant entre autres sur les réactions chimiques du cerveau. L’apport recommandé pour obtenir un tel effet est de 1 200 mg par jour. Afin de s’assurer d’un apport journalier suffisant, une supplémentation en calcium est généralement recommandée. Mais voici tout de même différentes façons d’obtenir 1 200 mg de calcium par jour par l’alimentation (vous pouvez aussi consulter notre Palmarès du calcium).

100 g de tofu + 250 ml de lait + 125 ml de jus d'orange enrichi en calcium
100 g de saumon en conserve avec arêtes + 1 yaourt + 1 tasse de chou chinois cuit + 30 g de fromage à pâte dure
30 g d'amandes + 250 ml de lait de soja enrichi + 1 tasse de haricots de Lima + 1 fromage blanc

Ce qu'il ne faut pas manger ou boire avant le cycle menstruel

Evitez le café et les gâteaux (C) Pexels
Evitez le café et les gâteaux (C) Pexels
7_juin_2020_A _22_18_24__online_audio_converter_com_.mp3 Pratiquer une activité physique pendant ses règles  (1.55 Mo)

Avant le cycle menstruel, et de manière générale, certains aliments sont déconseillés pour leurs effets néfastes sur l'organisme : élévation de la glycémie, fringales, rétention d'eau, etc. Il est donc recommandé d'éviter la consommation de produits raffinés, de sodium et de sucre. De plus, il semblerait que l'adoption d'une alimentation à tendance végétarienne avant les règles ait de nombreux effets positifs au niveau de la durée et de l'intensité des douleurs.

Dans le cadre de l'alimentation avant les règles, il est conseillé d'éviter les aliments suivants :

pain à la farine blanche
Pain de mie, biscottes, pain à burger
viennoiseries
pâtes alimentaires blanches classiques
couscous
riz blanc instantané ou précuit
risotto
vermicelles de riz
gnocchis
céréales petit-déjeuner classiques
fruits en conserve ou en compote
pomme de terre sans la peau et purées instantanées en flocons
bière
tapioca
chocolat au lait
biscuits secs industriels
fécule de maïs
desserts sucrés
barre de céréale sucrée

Il faut savoir aussi que le sodium (principale composante du sel), peut causer des ballonnements, de la rétention d’eau et une sensibilité au niveau des seins. Il est important de choisir des aliments qui contiennent moins de 500 mg de sodium par portion. Pour cela, consultez le tableau d’information nutritionnelle sur l’étiquette des produits alimentaires, à chaque achat.

Dans le cadre de l'alimentation du cycle menstruel, éviter les aliments salés suivants :

Sel de table
Sauce soja
Charcuteries
Poissons fumés
Marinades
Olives
Choucroute
Sauce et soupes industrielles
Oléagineux grillés et salés
Repas tout préparés et surgelés
Sel aromatisé
Sodas
Chips
Frites
Moutarde
Bouillon cube
Levure chimique
Eau minérale contenant plus de 23 mg de sodium par litre








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