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Être en bonne santé après les fêtes


Quel est le meilleur moyen pour perdre du poids? C'est la question que la plupart des Français se posent après avoir profité des copieux repas de fêtes de fin d'année. Vous trouverez ici quelques bons conseils pour démarrer l'année de façon légère et énergique.


Manger sain et équilibré, en accord avec la chrononutrition. Photo prise par l'auteur.
Manger sain et équilibré, en accord avec la chrononutrition. Photo prise par l'auteur.
chrono_nutrition.mp3 Nutrition.mp3  (623.4 Ko)

Noël et le nouvel an, c'est l'occasion de faire dans l'excès. Beaucoup de décorations, beaucoup de lumières, beaucoup de cadeaux mais aussi beaucoup de nourriture et autres boissons sucrées et alcoolisées qui, bien que délicieuses, peuvent après quelques jours, vous donner la sensation d'être "gonflé" et fatigué. À partir de là, commence un cercle vicieux où l'accumulation de la fatigue induit de devoir manger plus au fur et à mesure des jours, mais surtout de manger du "mauvais" sucre, pour rester éveiller et garder le cap sur une journée de travail remplis. En effet, la raison est simple. Lorsque l'on mange plus que ce que l'on dépense, on grossit. Ou plutôt, si on ne dépense pas comme il faut ce que l'on mange, notre corps stocke de la graisse, ce qui provoque avec le temps l'arrivée de la fatigue, et des problèmes cardiovasculaires sur du long terme. La calorie est une unité de mesure de l'énergie contenue dans les aliments. Les organismes vivants ont besoin d'un certain nombre de calories chaque jour comme carburant. Les calories alimentaires sont brûlées par le corps pour créer l'énergie nécessaire pour le maintenir. Les calories en excès sont donc stockées dans des réserves de graisses pour pallier un futur déficit que le corps pourrait subir. Mais ce n'est pas juste une question de quantité de calories que l'on mange. C'est aussi la qualité. Par exemple 1kg de tomates n'aura pas le même effet sur votre corps que 1kg de pâtes, qui de même n'aura pas le même effet que 1kg de barres chocolatés. Nous allons essayer de comprendre, plus précisément, quels sont les bonnes habitudes alimentaire à adopter et pourquoi elles sont efficaces afin de briser les idées préconçues.

La première règle à retenir est que chaque personne, chaque organisme est individuellement différent. Une chose fonctionnera plus qu'une autre sur deux individus, en fonction de leur style de vie, de leur activité sportive, de leur âge, et de leur groupe sanguin même. Nous allons cependant observer qu'il y a des faits au niveau de l'alimentation, qui sont applicables pour tout et pour tous.


Quels aliments sont à privilégier et pourquoi?

Idéalement, on devrait manger une grande variété de protéines provenant d'autant de sources que possible. Si la perte de poids est un objectif, la protéine vous fait sentir satisfait entre les repas et elle est métabolisée dans votre organisme de sorte que seul l'hormone même se logera dans les muscles. Les viandes à privilégier sont les viandes blanches et le poisson riche en oméga 3, car vous ne mangerez pas de graisses inutiles. Les fruits et les légumes sont riches en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en phytonutriments qui diminuent la probabilité de développer un certain nombre de maladies dégénératives comme le cancer, le diabète et le déclin neurologique. La recherche scientifique et les études épidémiologiques montrent que les régimes riches en acides gras monoinsaturés et oméga 3 réduisent considérablement les cas d'obésité, de cancer, de diabète, de maladie cardiaque et de déclin cognitif. Les sucres lents devraient être consommés en légère quantité. Surtout les pâtes qui devrait être remplacées par le riz brun en raison du gluten contenu dans celle-ci. Le gluten est le binôme protéinique formé par la gliadine et la gluténine dans le blé, l'orge, le seigle et l'avoine. Il donne l'élasticité et la viscosité nécessaire pour lever les pâtes et donner un pain avec une mie aérée. Le blé ayant subi moult transformations par hybridation de la part des industriels afin d'obtenir une farine blanche facile à pétrir, il n'est plus aussi digeste pour notre organisme qui n'a pas su adapter ses enzymes. Le problème n'est pas le gluten en soi, c'est notre surexposition face à ce nutriment. En effet, si nous consommons à chaque repas du pain, des céréales au petit déjeuner, des pâtes au déjeuner, des biscuits secs au goûter et une quiche à dîner, nous aurons consommé du blé toute la journée. Même si ces préparations sont accompagnées de légumes, fruits, viande ou poisson, le gluten est omniprésent sans même que l'on s'en rende compte. Il se cache même là où on ne l'attend pas: dans nos sauces tomates, fromage, charcuterie, yaourt, confiture, bière et autres alcools comme le gin... Privilégiez donc les autres féculents sans gluten: riz, pommes de terre, quinoa, légumineuses et tous les légumes plutôt que les pâtes. Il est important de noter, qu'il y a aussi des aliments trop sucrés dont on pourrait se passer. Les sauces sont remplis d'acide gras saturé et le ketchup est riche en sucre et en sel. Son apport calorique semble limité (107 kcal/100g) mais il s’agit de sucre ajouté ce qui contribue à masquer, surtout chez les enfants, la saveur des aliments. Il vaut mieux le remplacer par de la sauce tomate faite maison ou de la purée de tomates. Les céréales du petit déjeuner sont composés de grains comme le blé, l’avoine, le maïs, le riz mais on y rajoute du sucre, du chocolat, du miel, des fruits secs, du sel, de l’huile. 60g de céréales pour enfants peuvent apporter l’équivalent de cinq morceaux de sucre ce qui est énorme et peut provoquer des prises de poids conséquentes d’autant que l’effet rassasiant n’est pas toujours suffisant, incitant au grignotage.

À quel moment?

Les aliments pour obtenir une alimentation équilibrée au quotidien et un objectif "bien-être" sur du long terme doivent être consommé à certains moments de la journée à cause de leur différence de digestion et d'assimilation dans le corps. La chrono-nutrition est importante en raison de notre cycle circadien. Pensez juste à cela: vous êtes en fait une collection de milliards de petites horloges, travaillant ensemble. Si vous êtes encore en train de récupérer après avoir perdu une heure de sommeil lorsque vous passez à l'heure d'été, imaginez ce qui peut arriver lorsque vous êtes perpétuellement en conflit avec votre horloge interne. Quand et ce que vous mangez peut affecter cela. Votre horloge circadienne fonctionne sur un cycle de 24 heures qui permet à votre corps d'effectuer des fonctions spécifiques à des moments appropriés, ce qui est important pour survivre et prospérer. Ce qui est fascinant à propos du cycle circadien, c'est qu'il est presque, mais pas tout à fait, égal à notre horloge bien comprise de 24 heures. L'horloge circadienne est de 24,2 heures. Nous utilisons la lumière du jour pour remettre à zéro notre horloge circadienne et pour contrôler notre rythme cardiaque et notre pression artérielle. Par exemple, vous métabolisez l'alcool plus lentement entre 22 heures et 8 heures du matin, ce qui explique pourquoi cette boisson a plus d'impact sur le corps en soirée. Les gènes gardent l'horloge biologique maîtresse dans votre cerveau, votre "horloge centrale" fonctionne selon votre chrono-type personnel, tandis que l'exposition à la lumière synchronise le cycle de votre horloge avec votre environnement. Votre horloge centrale contrôle le système nerveux, la température corporelle, la tension artérielle, la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil), le cortisol (l'hormone du stress), les hormones de croissance et votre cycle veille/sommeil. Indépendamment de votre chrono-type, les dîners tardifs ou les collations de minuit modifient votre cycle de jeûne et désalignent votre horloge, surtout si vous prenez du sucre et des glucides raffinés. Sauter le petit-déjeuner a un effet similaire. C'est peut-être une des raisons pour lesquelles un petit-déjeuner plus copieux et un repas plus petit ont été associés à des niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol plus sains, et à un gain de poids moindre. La désynchronisation de l'horloge ou le manque de sommeil, pour une raison quelconque, diminue les niveaux de leptine, l'hormone qui aide à supprimer la faim, ce qui peut mener à la suralimentation. Les recherches dans le domaine de la chrono-nutrition ont déjà mis au jour une délicieuse ironie: quand Maïmonide a écrit au 12e siècle qu'il fallait "manger comme un roi le matin, un prince à midi et un paysan au dîner", il a révélé qu'il comprenait les rythmes circadiens, l'un des aspects les plus importants de la nourriture et de la santé. Vos marqueurs métaboliques montreront une amélioration si vous avez un grand déjeuner et un petit dîner. Manger tard dans la nuit perturbe donc notre sommeil et augmente le risque de diabète et d'obésité. Si vous traversez un fuseau horaire lors d'un vol d'avion, ne continuez pas à manger la nourriture qu'ils vous donnent, car votre horloge circadienne deviendra désuète, ce qui aggravera le décalage horaire. De très nombreuses personnes travaillent et donc mangent à des heures inhabituelles. En conséquence, ils subissent ce qu'on appelle le décalage horaire social, avec des risques associés à l'obésité, aux maladies cardiaques et au diabète. Nous devons manger certains aliments, à des heures de repas régulières, et nous devons écouter le rythme de ces milliards d'horloges circadiennes qui nous gardent en bonne santé.

L'entraînement avec des poids plutôt que du cardio intense

Pas besoin d'aller dans une salle de gym ou même de devoir sortir de chez soi si on se sent plus confortable de rester à la maison pour s'entraîner. En effet, quand il s'agit de la perte de graisse, la plupart des gens se lancent dans un programme de cardio et suivent un régime. La musculation cependant peut brûler autant, sinon plus, que le cardio. Pourquoi on se concentre sur le cardio? Pour une chose: le cardio vous affine. Mais c'est juste ça: il rétrécit à la fois votre graisse et votre muscle. Une heure de cardio est excellente pour brûler l'énergie stockée, mais quand vous avez terminé sur la machine ou après votre course à pied, vous avez fini de brûler des calories. La musculation par contre maintient votre métabolisme à un taux d'utilisation d'énergie élevée pendant environ une heure après que vous l'ayez terminé. La science appelle cet effet de postcombustion consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC). Cela signifie qu'après la musculation, le corps continue à avoir besoin d'oxygène à un taux plus élevé. La croissance des tissus musculaires n'est stimulée que lorsque la pression est exercée sur elle. Si vous utilisez des poids légers et que vous faites du rep après le rep (répétitions), votre muscle ne sera jamais soumis au stress auquel il doit répondre aussi. Cela signifie que même si vous suivez un régime hypocalorique, vos muscles ne grandiront pas. Beaucoup de personnes au régime allégeront leur poids parce qu'elles sentent que le poids est nécessaire seulement pendant une phase de gonflement. Les femmes qui veulent perdre du poids rapidement, ne veulent surtout pas soulever des poids lourds à la gym par peur de devenir plus "grosse" plutôt que "fines". Elles ne devraient pas éviter les poids plus lourds parce qu'elles n'ont pas assez de testostérone pour obtenir le physique d'un bodybuilder. Les séances moins longues et plus lourdes brûlent plus de calories pendant l'entraînement en raison d'un effort plus important, et vous assureront de ne pas perdre une once de précieux muscle qui brûle les graisses. Les exercices seront principalement composés afin de développer plus de fibres musculaires pour travailler et libérer des hormones de renforcement musculaire et de combustion des graisses. Aussi, restez sur vos pieds plutôt que de vous asseoir ou de vous coucher pour faire autant d'exercices que possible. Par exemple, prenez deux poids à la main et effectuez quatre fois par semaine, trois fois un ensemble composé de cinq exercices avec ces poids devant votre télévision, dans votre salon ou dans votre jardin. Cela vous prendra une demi-heure seulement mais l'effet sur votre corps en sera positif sur du long terme.



16/01/2018




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