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Comment manger sainement?

Les règles d'or à adopter immédiatement


Par Rédigé le 15/05/2019 (dernière modification le 16/05/2019)

"Manger sainement", qu’est-ce que cela signifie au quotidien? De la tendance vegan à l’explosion des produits "gluten free" en passant par le bon vieux régime crétois... Faut-il pratiquer un de ces modes de vie pour rester en bonne santé? Et si, finalement, le secret de la longévité était de s’en tenir au bon sens? Voici les quatre réflexes alimentaires pour préserver son capital santé.


1 - Respectez les trois grands V!

Faut-il pratiquer un régime pour rester en bonne santé ? (c) Lisovskaya
Faut-il pratiquer un régime pour rester en bonne santé ? (c) Lisovskaya
Manger Vrai!

Les nutritionnistes sont unanimes: "manger sainement" c’est d’abord privilégier des aliments bruts et non transformés. Aucune denrée artificielle ne peut procurer les mêmes bienfaits pour l’organisme qu’un produit de la nature (même si les industriels savent les enrichir en vitamines ou en minéraux). Le premier réflexe consiste à éviter les additifs que ce soient les conservateurs, colorants, émulsifiants, édulcorants... Bannissez les marchandises contenant plus de quatre additifs! Vous les reconnaîtrez facilement par leur dénomination qui commence par la lettre "E" suivie d'un nombre sur la liste des ingrédients de composition.

Certains produits sont "ultra-transformés" malgré leur étiquette "diététique". Méfiez-vous des galettes de riz du magasin bio ou des aliments "gluten free". "Des études révèlent que les agents chimiques permettant d’éliminer le gluten sont agressifs pour l’organisme" explique Arnaud Lacroix diététicien-nutritionniste. "Si vous souffrez d’une intolérance au gluten communément appelée "maladie cœliaque", préférez le pain sans gluten de boulangerie (bien que ces derniers détiennent parfois des indices glycémiques élevés)" ajoute-t-il.

Pour le spécialiste, manger sainement c’est aussi consommer des produits bio "au moins pour ce qui est des légumes/fruits, des céréales complètes (le germe retenant fortement les pesticides) mais aussi des œufs et du beurre", précise-t-il.

Mangez Varié!

"Diversifier les produits, c’est la garantie d’absorber l’intégralité des micro et macro nutriments nécessaires" résume Arnaud Lacroix diététicien-nutritionniste.

Le bol alimentaire doit être équilibré et contenir un peu de tout. Généralement ¼ de l’assiette est destiné aux féculents, ¼ est réservé aux protéines (viandes, poissons, œufs ou légumineuses), ½ de l’assiette doit se composer de légumes/crudités. Pour le dessert: fruits et laitages sans sucre ajouté sont à privilégier.

Mangez Végétal!

Ceci ne signifie pas que les produits d’origine animale sont à exclure totalement. "Les protéines animales restent celles que nous fixons le mieux. En outre, les viandes contiennent de la vitamine B12 qui est indispensable et que nous ne retrouvons pas dans les aliments végétaux. La viande procure aussi l'intégralité des neuf acides aminés essentiels indispensables qui ne peuvent être synthétisés par l'organisme. Ces derniers ne retrouvent pas aisément dans les végétaux en dehors de quelques exceptions (comme le sarrasin ou le quinoa). Il est toutefois prépondérant de réduire votre consommation de viande si vous souhaitez manger sainement" explique Arnaud Lacroix.

"Les viandes contiennent des éléments essentiels tels que le phosphore ou le chlore... Le seul problème est que le corps humain va métaboliser ces derniers en acides (phosphorique, chlorhydrique) toxiques. Le plus ennuyeux est qu’elles détiennent des urées que nous transformons en acide urique qui est un facteur de cancer. La viande a aussi d'autres méfaits dont nous entendons souvent parler: elles renferment beaucoup d'antibiotiques et ont des propriétés pro-inflammatoires", prévient l'expert.

Diversifiez les sources de protéines est donc plus sage. Songez aux légumineuses (comme les lentilles), aux œufs ou aux poissons. "Les charcuteries, doivent quant à elles demeurer très occasionnelles. Elles contiennent beaucoup d'acides gras saturés et des nitrites" explique le spécialiste.

2 - Évitez les mauvaises graisses et les sucres raffinés!

Misez sur les bons lipides!

"Nous ne pouvons pas nous passer de gras!" affirme le praticien. "Toutefois, manger sainement implique d’éviter les acides gras saturés" c’est-à-dire les graisses animales et l’huile de palme que nous retrouvons dans beaucoup de marchandises.

"A contrario, les oméga contenus dans certains lipides préservent notre système immunitaire. Si les oméga 6 (huiles de tournesol et de maïs) restent indispensables, ils ont envahi notre alimentation au détriment des oméga 3!" ajoute l’expert. "Réintégrer les oméga 3 c’est se prémunir contre le cancer et le cholestérol" conclut-il. Optez donc pour les poissons gras, les huiles vierges (telles que l’huile de colza ou de lin) et les graines oléagineuses (le sésame, le chia...).

"Le matin, une très bonne alternative à la confiture et au beurre reste la purée de cacahuète bio. Elle est savoureuse et riche en protéines et en acides gras insaturés ( tout en restant moins grasse que le beurre)" conseille-t-il.

Attention aux sucres!

Selon notre spécialiste: « L’ennemi numéro 1 reste les sucres raffinés et a fortiori le glucose des produits transformés!". Pour ce qui est des céréales, favorisez les céréales complètes bio (riz, blé, pâtes complet(e)s, quinoa, boulghour...). Celles du petit déjeuner doivent être sans sucre ajouté: redécouvrez le flocon d’avoine. "Le raffinement neutralise l’intérêt nutritionnel d’une céréale à savoir sa teneur en fibres et en minéraux!, précise-t-il.
Toujours pour faire le plein d'amidon, songez aussi aux tubercules comme la pomme de terre ou la patate douce.

Par ailleurs, "si vous pouvez supprimer le sucre blanc: Faites-le! Remplacez ce dernier par du miel ou du sucre de canne complet: ils sont délicieux et bien plus riches en nutriments! La meilleure solution reste les sucres à indice glycémique faible comme le sirop d’agave ou le sucre de fleur de coco" recommande-t-il.

"Les édulcorants synthétiques ne sont pas une solution. S'il est vrai qu'ils apportent peu (voire pas) de calories et qu'ils n'ont pas d'impact sur la glycémie, des études ont démontré qu'ils augmentaient la production d'insuline. Ils sont pointés du doigt comme facteur d'intolérance au glucose, de résistance à l'insuline et de dérèglement du microbiote intestinal. Certains scientifiques pensent qu'ils pourraient favoriser le diabète et augmenter l'appétit", explique le praticien. Si ces études restent controversées, les édulcorants restent des produits chimiques et ne règlent pas les problèmes d'addiction au goût sucré. La méfiance doit restée de mise.

3 - Sélectionnez des aliments riches en nutriments et en fibres

Le fameux "cinq fruits et légumes par jour" n'est pas un mythe!

Parce qu’ils sont riches en vitamines mais aussi sources de fibres, vous devez en consommer au quotidien. "Les fibres assurent le bon fonctionnement de notre flore intestinale et de notre microbiote!" indique Arnaud Lacroix.
Les fruits/légumes sont "anti-tout": anti cholestérol, antioxydants, anti-inflammatoires...

Pour vos collations, craquez pour les fruits secs, oléagineux et le chocolat noir!

Ils sont riches en minéraux et en antioxydants et parfaits pour agrémenter vos collations! La banane (qui contient du potassium et de l'amidon) est aussi intéressante pour reprendre des forces entre deux repas. "Attention toutefois, plus la banane est mûre, plus l'amidon se transforme en sucre simple", précise le diététicien.

Et côté "tea time"?

Le thé vert, riche en catéchine, vous fait faire le plein d’antioxydants et c'est aussi un formidable brûle-graisse. Attention toutefois à éloigner la consommation de thé et café des repas (puisqu'ils réduisent l'assimilation du fer). N'oubliez pas boire de l'eau, tout au long de la journée ( plus ou moins minéralisée selon votre profil nutritionnel).

Saupoudrez vos préparations avec des herbes aromatiques et des épices!

Les herbes et épices sont riches en nutriments: ils sont souvent des "super aliment". C'est le cas du curcuma.
La curcumine est réputée pour ses propriétés anti-oxydantes. Vous décuplerez son action en mélangeant le curcuma à l’huile d’olive et au poivre.
"Attention toutefois: si les super aliments ont des vertus intéressantes, ils ne peuvent se substituer à une alimentation équilibrée (au même titre que les compléments alimentaires de synthèse)" prévient le praticien.

4 - Diminuez les produits laitiers-

Longtemps surnommé "l’or blanc", le lait de vache est une source essentielle de calcium et vitamine D. Toutefois, il n’a plus aussi bonne presse qu’autrefois. Désormais pointé du doigt comme facteur de cancers et de problèmes digestifs, il est "blacklisté" par certains diététiciens et nutritionnistes.

La seule chose dont nous sommes certains est que si le lait de vache détient des atouts nutritionnels incontestables, "un adulte peut diminuer sa consommation de produits laitiers (et même s’en passer complètement) tout en restant en bonne santé puisqu’il existe d’autres sources de calcium tout aussi consistantes. C’est le cas des légumes verts, des herbes aromatiques (le thym ou la cannelle), des poissons gras et des légumineuses" explique Arnaud Lacroix.

La seule condition est donc de manger les quantités suffisantes de ces aliments et de surveiller son régime alimentaire.

"Les laits de brebis et de chèvre sont aussi des alternatives intéressantes pour manger sainement, bien qu'ils soient plus gras que le lait de vache" précise-t-il.

Sources: Entretien avec Arnaud Lacroix - Diététicien nutritionniste, Halte aux aliments transformés. Mangeons vrai ! de Anthony Fardet.
Et pour aller plus loin : Et si on arrêtait d'empoisonner nos enfants ? de Erwann Mentheour.



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